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Der Begriff "Kalorie" kommt vom lateinischen Wort "calor", was "Wärme" bedeutet. Die Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie, die mit der Abkürzung "cal" angegeben wird. Ursprünglich wurde sie in der Physik definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Diese Einheit wird heute in den Naturwissenschaften kaum noch verwendet, stattdessen ist seit 1978 das Joule (J) die offizielle SI-Einheit der Energie. In der Ernährungswissenschaft hat sich der Begriff jedoch gehalten, um den Energiegehalt von Lebensmitteln zu beschreiben. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird häufig verkürzt von Kalorien gesprochen, obwohl tatsächlich Kilokalorien (kcal) gemeint sind, also 1000 physikalische Kalorien. Eine Kilokalorie entspricht etwa 4,18 Kilojoule (kJ).

Kalorien in der Ernährung

Für lebenswichtige Funktionen wie zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität, Bewegung, Verdauung und Wärmeregulation wird Energie benötigt, die über die Nahrung aufgenommen werden muss. Doch nicht alle Bestandteile der Nahrung sind Energielieferanten. Kalorien werden hauptsächlich über die drei Makronährstoffe Kohlehydrate, Proteine und Fette aufgenommen. Während die ersten beiden etwa 4 kcal pro Gramm liefern, ist Fett besonders energiereich und trägt mit etwa 9 kcal pro Gramm zur Energiezufuhr bei. Auch Alkohol ist mit rund 7 kcal pro Gramm kalorienreich. Kalorientabellen zeigen auf, wie viele Kalorien welches Lebensmittel enthält. Lebensmittel mit vielen Kalorien auf wenig Volumen enthalten oft viel Fett, Zucker oder sind stark verarbeitet wie Fastfood. Der Kaloriengehalt sagt aber nichts darüber aus, wie gesund oder ungesund ein Lebensmittel ist. Beispielsweise Avocado, Lachs und Vollkornprodukte sind ebenfalls kalorienreich, bieten aber gesunde Nährstoffe. Entscheidend für die Beurteilung der Gesundheit eines Lebensmittels sind somit seine Nährstoffdichte und -qualität, also wie viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette es im Verhältnis zur Kalorienmenge liefert.

Körpergewicht und Kalorien

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen ist individuell unterschiedlich und hängt zum Beispiel von der Körpergröße sowie dem Gewicht, Alter und Geschlecht ab. Ein großer Teil des Energieverbrauchs entfällt auf den sogenannten Grundumsatz. Dieser beschreibt die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf, denn sie verbraucht zusätzliche Energie. Schnelles Joggen verbrennt beispielsweise etwa 840 Kilokalorien in der Stunde, zügiges Schwimmen etwa 400. Doch auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Gehen oder sogar Sitzen verbrauchen Energie. Die Beziehung zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch wird als Energiebilanz bezeichnet. Ist die Zufuhr über längere Zeit höher als der Verbrauch, spricht man von einer positiven Energiebilanz. Dann wird überschüssige Energie im Körper vor allem als Fett gespeichert und das Körpergewicht steigt. Ist die Zufuhr niedriger als der Verbrauch, liegt eine negative Energiebilanz vor, und der Körper greift auf gespeicherte Energiereserven zurück, sodass das Körpergewicht sinkt. Wer sein Körpergewicht beeinflussen möchte, sollte zunächst seinen individuellen Energiebedarf möglichst genau ermitteln. Möchte man zunehmen, nimmt man fortan eine größere Menge an Kalorien zu sich, als verbraucht wird. Möchte man hingegen abnehmen, versucht man ein Kaloriendefizit zu erzielen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Ein gesundes und nachhaltiges Kaloriendefizit liegt in der Regel bei 300 bis 500 kcal pro Tag unter dem Gesamtumsatz, was zu einer Abnahme von etwa 0,5 kg pro Woche führt. Ein zu hohes Defizit ist nicht empfehlenswert, da es zu Muskelabbau und Nährstoffmangel führen und den JoJo-Effekt begünstigen kann. Damit die aufgenommenen Kalorien richtig gezählt werden können, ist es sinnvoll, die eigene Ernährung möglichst genau zu tracken. Dazu wird nicht nur ermittelt, welchen Energiegehalt die einzelnen Lebensmittel haben, sondern auch gewogen, in welchen Mengen sie verzehrt werden. Auf Lebensmittelverpackungen in der Europäischen Union müssen der Energiegehalt sowohl in Kilojoule als auch in Kilokalorien angegeben werden, was das Kalorienmanagement erleichtert.

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Zusammenfassung

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie, die ursprünglich die Wärmeenergie beschrieb, heute aber vor allem in der Ernährung verwendet wird. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1.000 Kalorien und etwa 4,18 Kilojoule (kJ). Im Alltag wird der Begriff oft verkürzt für Kilokalorien genutzt.

Kalorien sind notwendig für Energie, aber die Qualität der Nahrung und das Gleichgewicht zwischen Zufuhr und Verbrauch entscheiden über Gesundheit und Gewicht. Ein bewusster Umgang mit Kalorien – ohne radikale Diäten – ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.